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vendredi 11 septembre 2015

VLOG DE LIFE #21: CE livre qui a changé ma vie !(+ Annonce)

3 commentaires:

  1. Coucou adorable Audrey ^^

    Je te suis depuis des années mais je n'ai jamais osé laisser de comm ...

    Je compatis pour ton taf "Diet Expert" mais je ne m'inquiète pas pour toi, tu es talentueuse & pleine de ressource donc tu rebondiras forcément ;-) .

    Je pense que tu dois avoir un mauvais ratio calories ingérées / calories dépensées car tu sembles manger de manière équilibrée. Le sport oui mais pas n'importe comment sinon, ça peut faire plus de dégâts qu'autre chose (faire grossir, se blesser...).

    Tu es toujours très motivée, tu as un bon discours on se dit que cette fois ci, c'est la bonne & non. Tu ne parviens pas à mincir, ni à être assidue au sport... & résultat, ça fait des années que tu rames & ça a un impact sur ton moral (on le ressent) alors que tu y mets ta bonne volonté, ton énergie & tes trippes. J'ai vécu cela & nous ne sommes les seules. Pour évoluer dans la vie, il faut commencer par regarder les choses en face. Au final, j'ai perdu 20 kg, je me suis refais un corps comme on dit. Je suis + musclée qui l'eût cru ?! (suis une épicurienne de base mdr).

    Je fais partis des gens qui ne peuvent + se passer de sport. Pourquoi? Parce que j'ai eu un déclic & je pense que c'est ce qu'il te manque. Car faire un sport que l'on aime, c'est effectivement la base MAIS encore faut-il se fixer des objectifs réalisables & être EFFICACE sinon, c'est peine perdue & à la moindre contrariété (émotionnelle) &/ou changement de vie (accroissement travail, enfants...) on lâche tout.

    L'OMS recommande 150 minutes d'activité endurance modéré (donc cardio) mais une récente étude révèle que trop de cardio est aussi néfaste que la sédentarité ! Il faut faire 2h30 par SEMAINE, pas plus. ( http://www.globe-runners.fr/course-pied-nuit-gravement-sante/ ). J'ajoute que le cardio ACROIT LA FAIM, méfiance donc. Penser à manger des aliments dont le corps à besoin et qui sont rassasiants (1 poignée de fruits secs + yaourt ou fruits genre banane ou autre).

    Je t'encourage vivement à suivre des coach sportifs sur les réseaux sociaux/chaîne web, si ce n'est déjà fait car ce sont des puits de savoir. Leurs conseils sont précieux (Christophe Carrio, Lucile woodward par exemple).

    Je vais faire un copier/coller de mon mémo/plan sportif (choses à savoir &/ou se rappeler). Ce sont mais propres notes, je l'alimente au fur & à mesure). J'espère t'aider à y voir plus clair. Les infos émanent de médecins, coachs pro & nutritionnistes (émission tv).

    Désolée pour ce long pavé mais le partage me semble important, surtout quand on a pas les moyens de se payer un coach pro. Il en va de notre santé, tant, mentale que physique.

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    Hygiène de vie / AUGMENTATION du métabolisme:

    Diminuer le nombre de calories ingérées ou faire + de sport.

    Savoir gérer son stress: solution → Psychothérapie / massage (ça permet de détendre les muscles & donc c'est excellent pour la récupération musculaire – + on est souple, plus on optimise le rendement muscu) / exos de RESPIRATION. La respiration c'est la vie ^^, ça augmente vraiment le métabolisme.

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  2. Bonne qualité de sommeil (peu ou mal dormir le ralentit). Le manque de sommeil accroît la faim !

    L'hygiène alimentaire est importante, on doit manger environ 30 min à 1heure AVANT la séance (des glucides pour pallier à la fatigue & des protéines) & 30 min POST séance (protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux). Tu as tout plein d'infos sur le net, notamment ici : http://www.allodocteurs.fr/bien-etre-psycho/sport-et-sante/que-faut-il-manger-avant-et-apres-une-seance-de-sport_13380.html . Je précise que les boissons de récupération ne sont nécessaire que si l'on pratique PLUS d'1h30 de cardio ! Sinon, il faut tout simplement boire de l'eau avant, pendant & après l'effort. Perso, je ne consomme pas de ces boissons, je n'ai aucun soucis (je fais 1 heure de sport / jour, repos le dimanche).

    Pour les problèmes de digestion, si pas d'allergie ni d'intolérance au gluten, privilégier la farine blanche car les (complètes) sont plus lourdes & se dégradent plus lentement dans l'organisme (pas bon pour la digestion). Attention à la cuisson des féculents: + on les cuits longtemps, + ils sont caloriques. Les pâtes à cuisson rapide sont à éviter aussi.

    Les activités aide réellement à mincir :

    Pour s'affiner, il faut PAS LESTÉ (pas de charges, de poids), il faut travailler à vide mais LONGTEMPS. Pour prendre de la masse muscu, il faut au contraire faire des séances COURTES mais lesté (le + possible).

    La musculation AIDE A MINCIR !!! & oui, le cardio aide à perdre du poids dans les heures qui suivent la séance & la musculation aide à maigrir AU REPOS ! (la nuit) donc associer muscu & cardio = on optimise la perte de poids ^^. Les muscles aident la ACCÉLÉRER le métabolisme ; + on est musclé, plus on peut s'octroyer des petits plaisirs culinaires hihi.

    Le HIIT est considéré comme étant l'activité la + efficace pour la perte de poids mais /!\ car le vrai HIIT n'est pas recommandé pour les débutants (cela requiert un bon niveau muscu & cardio) en revanche on peut faire un léger HIIT, il est prouvé que c'est tout aussi efficace pour mincir. Ex: alterner marche/running en 30/30, genre on marche pendant 30 secondes, on court modérément pendant 30 sec / à faire via une apli smartphone. Ou bien faire du HIIT sans impact.

    Le gainage surtout abdo ! Le ventre étant le 2ème cerveau du corps, 10 ' de gainage par jour suffisent. Ça peut être du gainage sans matos, au poids du corps, ou du gainage actif. L'idéal étant de faire un mix des 2. La proprioception (= instabilité) est excellente (genre ballon suisse, disque d'instabilité, sangle de suspension, bosu ball …). Ça fait travailler les muscles posturaux (profonds).

    Le yoga (HOT, BIKRAM, VINYASA...) est une aide précieuse aussi, cherche des séances en ligne, genre « yoga brûle graisse ». Moi je le fait chez moi, mm sans la chaleur c'est efficace car les postures sont faites de torsions/rotations, ça comprime les organes digestifs (=gainage).

    Plan d'entraînement pour optimiser les séances (y'a un ordre à respecter):
    Échauffement (articulaire genre les « cercles », musculaire genre déplacement flexions & cardio genre jogg sur place, corde à sauter...) :10 min
    Muscu &/ou renfo puis Cardio (& pas l'inverse sinon en perd en efficacité & on se fatigue) OU HIIT
    Gainage/instabilité
    Retour au calme/étirement

    Créer ses propres séances pour mieux progresser & éviter le surménage & donc l'abandon du sport... si on fait une séance « prête à l'emploi », il ne faut pas s'arrêter net mais il faut s'adapter

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  3. (lever les difficultés), genre en cas d'utilisation des haltères, il faut diminuer le poids voir continuer sans. Sinon, on a des courbatures & sachant qu'il ne faut jamais faire des séances sur des courbatures, après on est bon pour des jours sans sport... on peut faire du sport av de légères courbatures mais très légères courbatures. Il faut pas oublier que les courbatures correspondent à une déchirure muscu donc seule la récup' (le repos) peut aider à la cicatrisation. Des courbatures sont le signe d'une séance efficace mais elles doivent êtres légère (vivables), tout est question de dosage.
    Savoir évaluer son niveau car trop forcer sur la corde engendre des courbatures, de la fatigue & ce n'est pas bon pour les muscles (courbatures+++) ni pour le coeur (penser à la fréquence cardiaque, on doit pouvoir parler mais pas chanter. Utiliser montre fréquencemètre).

    Pour créer une séance HIIT : Alterner un exo de renfo (mouvement lent) &/ou muscu avec un exo cardio (mouvement rapide). Ça peut être marche/running, squats/posture du patineur, Mountain climbers/pompes … https://musculationaufeminin.com/2014/02/faire-du-cardio-a-la-maison-sans-velo-cest-possible/ ) - 15 min de HIIT équivaut à 30 min de cardio traditionnel . Utiliser une app mobile pour HIIT.

    Pour faire des séances de muscu à son niveau afin de progresser :
    Faire le + de répétition possible avec des poids lourd (haltères/barres/disques...) , par exemple par tranche de 5, 10, 15... répétitions. On doit sentir que les séances sont efficaces (ça doit « piquer », les muscles chauffent sur le moment) mais on ne doit pas être fatigué le lendemain, ni avoir trop de courbatures. Augmenter le nombre de répétition au fur & à mesure (quand les séances deviennent aisées & que l'on a + de courbatures).


    Il faut se réserver des séances cool, pour les jours de flemmes. Des séances que l'on aime & qui nous semble facile & que l'on peut pratiquer chez soi car y'a des jours où, il faut l'avouer, on a pas envie, de se préparer pour aller à la salle. Le sport chez soi = la liberté. On peut par exemple faire 15 min de jogging ou de marche sur place (ou du vélo d'appart, du rameur...) de façon classique (toujours au même rythme) ou façon HIIT (alternance rythme lent/rapide, avec ou sans résistance) ... devant une vidéo ou une émission tv.

    Le cardio est efficace dès la PREMIERE MINUTE (& pas à partir de 35/40 min comme on l'entend souvent)! Donc pas de stress, 15 ' de running peut aider à perdre du poids (les jours de flemme)!

    Il est fortement conseillé d'alterner les sports, cela permet d'optimiser l'efficacité des séances (sinon, le corps s'habitue à la routine & les exos deviennent moins efficaces à terme & ça évite la lassitude).

    Il est conseillé de s'étirer 1 heure par semaine (sans forcer), ça aide à être mieux dans son corps & optimise la souplesse + l'amaigrissement.

    Suivre des comptes twitter ou instagram sport ça motive à fond (Lucile woodward par exemple ou autre...)

    Astuces: faire un planning pour optimiser des séances sportives avec des objectifs réalisables & s'adaptant à son rythme de vie (moment opportun pour faire son sport genre matin &/ou soir, organiser ses séances genre lun, mer muscu, mar, jeu renfo, repos mardi &ou dimanche, étirement le samedi... On peut aussi y noter le nombres de reps, les exos que conviennent bien & la progression, son ressenti pendant les séances (aime, aime pas...) ... ça motive en + -> https://musculationaufeminin.com/2015/08/gratuit-fitbook-vierge-a-imprimer-en-francais/


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    Voilà miss, je t'envoie tout mon amour, ma volonté & mes bonnes ondes. J'espère que comme moi, tu parviendras (je n'en doute pas) à devenir assidue au sport & surtout à ressentir les bienfaits.
    Très bonne continuation & bon courage. Bisous.

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